主食也要粗細(xì)搭配

2024年08月22日

民以食為天,我們每天都要食用主食作為能量的重要來(lái)源。主食怎么吃更健康?“食物不分好壞,關(guān)鍵在于如何吃,因此,主食的烹調(diào)方法也很重要?!敝袊?guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書長(zhǎng)吳佳說(shuō),在一些地區(qū),人們常把主食當(dāng)“菜”來(lái)吃,例如炒飯、炒面、炒餅等,這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過(guò)高,還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加,“本來(lái)谷類食物是低鈉、低脂肪的食物,這樣一來(lái),就變成了高脂肪、高鹽的食物。”

日常生活中,還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)?!斑@就導(dǎo)致主食中原本的營(yíng)養(yǎng)成分被破壞,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低?!眳羌颜f(shuō),以炸糖油餅為例,將面粉和白糖和好后,放入熱油中炸至金黃,在吃糖油餅的過(guò)程中,脂肪、糖、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量。

日常飲食中,很多人喜歡盯著一種主食吃,比如只愛(ài)吃米飯或饅頭?!斑@是不對(duì)的,營(yíng)養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食,而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配,吃主食也是如此?!眳羌颜f(shuō),健康主食有4個(gè)特點(diǎn):一要雜(種類多樣),二要淡(簡(jiǎn)單烹飪),三要不加糖,四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧,比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥和雜豆類(蕓豆、綠豆等),或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素,還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。

有的人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧對(duì)身體益處多多,于是頓頓主食只吃粗糧?!斑@也是不對(duì)的。當(dāng)前人們?cè)匠栽骄?xì),所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧,但粗糧并不是吃得越多越好,更不是餐餐必吃、人人適宜?!眳羌呀榻B,粗糧是相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言的,主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化,吃得過(guò)多容易引起腹脹、消化不良,甚至影響胃腸功能;從營(yíng)養(yǎng)角度看,過(guò)多攝入粗糧也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此,對(duì)于健康成人來(lái)說(shuō),每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可;對(duì)于一些特殊人群,如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人,脾胃受損人群,消瘦、貧血、缺鈣等人群,要適當(dāng)控制粗糧攝入量。

“健康飲食,先從吃對(duì)主食開(kāi)始。”吳佳強(qiáng)調(diào),無(wú)論我們?nèi)绾芜x擇主食,都要牢記“適量”二字,根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。

據(jù)人民日?qǐng)?bào)